فوايد تغذيه براي حفظ سلامتي پوست

مهمترین و شایع ترین علت شلی و چروک زودرس پوست و ریزش مو را رژیم های غذایی نامناسب می دانند. موی سالم برای رشد به انواع ویتامین ها و عناصر معدنی و املاح خونی احتیاج دارد. رژیم های غذایی باید زیر نظر متخصصان تغذیه صورت گیرد و به نحوی تنظیم شود تا مواد لازم برای رشد مو و سلامت پوست در آنها گنجانده شده باشد زیرا رژیم های سنگین باعث ریزش مو، اختلال در رنگ دانه های پوست، تیرگی و بزرگ شدن روزنه های پوست می شود.

تغذیه کافی و مناسب باعث شفافیت و روشن شدن پوست و شادابی و سلامت موی سر می شود. یک رژیم غذایی متعادل یکی از الزامی ترین عوامل برای رشد خوب در موها و حفظ سلامت پوست است اما رژیم های غذایی فقیر می توانند باعث به خطر افتادن سلامتی پوست و مو به عنوان دو عنصر مهم در زیبایی شوند.

«رژیم های غذایی اگر کنترل نشده باشند و زیر نظر یک پزشک تغذیه تجویز نشوند، عوارضی همانند چروک های پوستی، افتادگی گونه ها و ریزش مو و شوره سر را به دنبال خواهند داشت.

همچنین کمبود بعضی از ویتامین ها و املاح سلامتی پوست را به مخاطره می اندازند و باعث بیماری یا پیری زودرس پوست می شوند. داشتن پوست و موی سالم خواسته هر کسی است، بسیاری از افراد برای سلامتی پوست و موی خود هزینه های بسیاری را می پردازند و برای جلوگیری از ریزش و سفید شدن زودرس مو و همچنین جلوگیری از ایجاد چین و چروک و از بین رفتن افتادگی و خشکی پوست خود دست به هر اقدامی می زنند غافل از این که با کمترین هزینه و تنها با رعایت یک رژیم غذایی سالم، متنوع و متعادل می توانند به این خواسته دست یابند.

غذايي که مي خوريم، علاوه بر حفظ سلامتي بدن، تاثير زيادي در حفظ زيبايي ما دارد. يک برنامه غذايي مناسب بايد تمام مواد مغذي لازم براي حفظ سلامتي بدن و زيبايي ظاهر را به مقدار کافي فراهم کند. در اين مطلب مواد مغذي موثر و مهم در زيبايي ظاهر را به همراه منابع غذايي آنها براي شما بيان مي کنيم. تغذيه کافي و مناسب باعث شفافيت و روشن شدن پوست شما مي شود.

ژنتيك و محل زندگي از جمله عوامل تعيين‌كننده رنگ پوست افراد هستند. اين در حالي است كه تحقيقات نشان مي‌دهد ؛ مواد غذايي مصرفي نيز بر رنگ پوست تاثيرگذارند

آنتي اکسيدان ها نقش مهمي در حفظ سلامتي پوست دارند و در برابر نور خورشيد و ساير مواد مخرب محيطي از پوست محافظت مي کنند.

اين مواد به شکل ويتامين ، املاح يا فيتوکميکال ها ( رنگدانه هاي گياهي ) هستند که از تخريب غشاهاي سلولي توسط راديکال هاي آزاد جلوگيري مي کنند.ويتامين C ، ويتامين E ، بتاکاروتن و ساير رنگدانه هاي گياهي نمونه اي از آنتي اکسيدان ها هستند که خطر بروز بيماري ها را کاهش مي دهند.

با توجه به اينکه پوست مانند يک سد حفاظتي براي بدن عمل مي کند، بايستي با رعايت يک برنامه غذايي مناسب اين سد حفاظتي را تقويت کنيد.مطالعات علمي نشان داده مصرف يک رژيم غذايي کم چرب در افرادي که سابقه ابتلا به سرطان پوست را داشته اند، رشد سلول هاي سرطاني را کاهش داده است. در حالي که رژيم غذايي پرچرب اثر عکس داشته است.

1) پروتئين:

قسمت عمده پوست بدن از پروتئين تشکيل شده است. مولکول هاي پروتئيني نمي توانند از طريق لايه هاي سطحي پوست به داخل بافت ها نفوذ کنند. بنابراين شما بايد از طريق غذا، پروتئين مورد نيازتان را تامين کنيد. کمبود پروتئين باعث شل شدن پوست مي شود. براي حفظ سلامتي مو، پوست، دندان ها، ناخن و سفت شدن پوست بايد هر روز به مقدار کافي پروتئين مصرف کنيد. منابع غذايي پروتئين عبارتند از: کلاژن يکي از مهمترين پروتئين هاي بافت پيوندي پوست است که درجلوگيري از ايجاد چين و چروک و برطرف کردن آن نقش مهمي دارد.غذاهاي پروتئيني حاوي کلاژن شامل آواکادو، مخمر (ما»الشعير)، حبوبات، آجيل، کنجد، دانه آفتابگردان وغلات سبوس دار است. ساير غذاهاي پروتئيني که باعث مي شوند، بدن بين سلول هاي جديد و سلول هاي مرده پوستي تعادل برقرار کند، شامل: ماهي، مرغ، گوشت قرمز، تخم مرغ، شير و لبنيات، جوانه گندم و پروتئين هاي گياهي است.

2 ) چربي ها:

چربي هاي غيراشباع موجود در روغن هاي گياهي باعث جذب ويتامين هاي محلول در چربي (A,E,D ) مي شوند. همچنين با تامين چربي پوست باعث درخشندگي و شادابي پوست مي شوند. شما مي توانيد روزانه 1 تا 2 قاشق غذاخوري روغن مايع گياهي همراه با سالاد مصرف کنيد. منابع غذايي چربي ها عبارتند از: کره، روغن هاي گياهي مثل روغن زيتون، روغن ذرت، سويا، گلزا (کانولا) و... و آجيل.
3 ) آب:

بايد روزانه 6 تا 8 ليوان آب بنوشيد. آب، رطوبت پوست را تامين مي کند. سموم را از بدن دفع مي کند و آلودگي هاي خون را از بين مي برد. همچنين مانع زدن جوش روي پوست مي شود. درصورتي که به مقدار کافي آب مصرف نکنيد، بدن از ذخاير آبي پوست استفاده مي کند و باعث کم آبي پوست و خشک شدن آن مي شود.

برای جلوگیری از وارد شدن آسیب به پوست و مو باید مواد لازم مثل روی و آهن در رژیم های غذایی در نظر گرفته شود. رژیم غذایی غنی از سیلیس، کلسیم و آهن از ریزش مو جلوگیری می کند یا آن را کاهش می دهد. میوه ها نیز به دلیل دارا بودن املاح و مواد معدنی تأثیر بسزایی را در سلامت پوست و مو دارند. میوه ها سرشار از کلسیم، فسفر، سدیم، منیزیم و آهن بوده و برای تأمین رشد و استحکام پوست و مو بسیار مؤثر هستند.»

4 ) ويتامين ها:

ويتامين هايي که براي زيبايي به آنها نيازمنديم عبارتند از:

- ويتامينA يا بتاکاروتن:

ويتامين A در حفظ سلامتي موها و چشم ها موثر است. همچنين براي پيشگيري و از بين بردن عفونت هاي پوستي مهم است. ويتامين a خشکي پوست، شوره سر و چين و چروک را از بين مي برد. باعث گردش خون در پوست و سرخي و درخشاني آن مي شود. کمبودويتامين a باعث خشکي و زبري پوست، چين و چروک، خشکي مو، شوره سر، کنده شدن پوست ناخن، جوش صورت و بدن و ظاهري خسته مي شود. منابع غذايي ويتامين a عبارتند از: جگر، روغن کبد ماهي، شير و لبنيات، زرده تخم مرغ، کره پاستوريزه، هويج، هندوانه، گوجه فرنگي و سبزيجات سبز برگي شکل.

- ويتامين هاي گروهB  :

اين گروه از ويتامين ها براي شفافيت و درخشاني پوست و حفظ شادابي آن و سفيدي ديررس موها لازم است. در کل براي حفظ سلامتي پوست و مو و چشم هاي ضروري هستند. مطالعات نشان داده که، 40 درصد افراد مبتلا به درماتيت (خشکي و تورم پوست) دچار کمبود ويتامين b هستند. همچنين اثر استرس را در بدن از بين مي برند. استرس تاثيرات نامطلوبي بر ظاهر فرد دارد. کمبود ويتامين هاي گروهB باعث چرب شدن موها، شوره سر، خشکي پوست، پوسته پوسته شدن لب ها، قرمزي و سوزش پوست، چين و چروک زودرس پوست، کاهش رشد موها، سفيد شدن موها و ترک هاي ملتهب در گوشه بيني و دهان مي شود. منابع غذايي ويتامين گروه Bعبارتند از: غلات سبوس دار مثل نان سنگک، بيسکويت سبوس دار، آرد سبوس دار، آجيل، سبزيجات سبز برگي شکل، گوشت قرمز، جگر، مخمر (ما»الشعير) و ملاس.

- ويتامينC  :

در ترکيب با پروتئين، براي توليد کلاژن لازم است. کلاژن يکي از پروتئين هاي بافت پيوندي پوست است که مثل يک چسب پوست را به بدن مي چسباند و از چروک شدن پوست جلوگيري مي کند. عمل غدد چربي پوست را تنظيم مي کند، در نتيجه از خشکي پوست، چين و چروک صورت و موخوره شدن جلوگيري مي کند. ويتامين c براي حفظ سلامتي مو، چشم، دندان ها، مقاومت در برابر عفونت، درمان زخم ها و استحکام بافت هاي پوستي لازم است. ويتامين c در ترکيب با بيوفلاوونوئيدها از تجمع رنگدانه اي پوستي که در اثر تابش آفتاب به لکه هاي قهوه اي تبديل مي شوند، جلوگيري مي کند. ديواره مويرگ هاي خوني را محکم مي سازد، در نتيجه از کبود شدن يا خونريزي جلوگيري مي کند. ترشح چربي از غدد چربي پوست را تنظيم مي کند، در نتيجه از خشکي پوست جلوگيري مي کند. از خونريزي لثه ها جلوگيري مي کند. منابع غذايي ويتامين c عبارتند از: انواع سبزيجات سبز مثل کلم بروکلي، کلم پيچ، فلفل سبز و گوجه فرنگي، انواع ميوه هاي تازه مثل ليمو، پرتقال، گريب فروت، طالبي، کيوي و توت فرنگي، سيب زميني، مويز سياه، شاتوت، تمشک، آلبالو، گيلاس و انگور منابع غني از فلاوونوئيدها هستند.

- ويتامين D  :

محققان آمریکایی می‌گویند کسانی که پوست تیره دارند به ویتامین D بیشتری به ویژه در زمستان نیاز دارند.

به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز به نقل از خبرگزاری فرانسه ، ویتامین D به طور طبیعی توسط بدن تحت تاثیر نور آفتاب تولید می‌شود. اما ویتامین D در برخی موادغذایی به ویژه ماهی‌های چرب وجود دارد.

یک فرد بالغ که دچار کمبود ویتامین D است بیشتر در معرض بیماری‌هایی نظیر پوکی استخوان، سرطان پستان،پروستات، بیماری‌های مربوط به دستگاه ایمنی، آنفلوآنزا، سرماخوردگی و ناراحتی‌های قلبی‌عروقی قرار دارد.

براي حفظ سلامتي دندان ها، استخوان، ناخن و نيز جذب کلسيم و فسفر در بدن لازم است. اين ويتامين سلامتي چشم ها، پوست و دندان ها را افزايش مي دهد. کمبود آن باعث پوسيدگي و خرابي دندان ها مي شود. کمبود ويتامين d باعث پوسيدگي و خرابي دندان ها مي شود. منابع غذايي ويتامين d عبارتند از: نور خورشيد، شير، جگر گاو، ماهي آزاد و تن، کره حيواني، دانه هاي جوانه زده و روغن کبد ماهي.

- ويتامين E :

حالت عضلات و بافت هاي بدن را حفظ مي کند و از چين و چروک و پيري زودرس پوست جلوگيري مي کند. از خشکي پوست، ايجاد لکه هاي قهوه اي، ريزش مو و شوره سر جلوگيري مي کند. به گردش بهتر خون کمک مي کند و جاي زخم را بهبود مي بخشد. تحقيقات نشان داده که دريافت مقادير بالاي ويتامين e تکثير سلول هاي بدن را دو برابر مي کند و در نتيجه فرايند پيري را کند مي سازد و از چين و چروک زودرس جلوگيري مي کند. البته چون ويتامين e يک ويتامين محلول در چربي است، بايد قرص آن را تحت نظر پزشک مصرف کرد، زيرا مقادير بالاي آن ايجاد مسموميت مي کند. منابع غذايي ويتامين e عبارتند از: نان سبوس دار، غلات سبوس دار، جوانه گندم، شير، دانه جوانه زده، کلم بروکلي، کره حيواني، زرده تخم مرغ، جگر، زيتون، دانه آفتابگردان، آجيل، روغن هاي مايع گياهي مثل روغن جوانه گندم، سويا، بادام، گردو، فندق و ذرت. و ويتامين C نمونه هايي از مواد آنتي اکسيدان هستند که نقش مهمي در حفظ سلامتي پوست دارند.

نکته: اگر دچار بيماري ديابت يا فشار خون بالا يا پرکاري تيروئيد هستيد، بايد تحت نظر پزشک و با توصيه او از قرص ويتامين e استفاده کنيد. هرگز قرص ويتامين E را خودسرانه مصرف نکنيد.

5 ) املاح:

بدن به املاح مختلفي نيازمند است و براي زيبايي به املاح زير نيازمنديم:

- کلسيم: کلسيم و فسفر، هر دو با هم باعث حفظ سلامتي دندان، مو، ناخن و استخوان ها مي شوند. کلسيم آسيب و لکه هاي پوستي را از بين مي برد و پوست خسته و مرده را از نو زنده مي کند. کمبود کلسيم باعث پوسيدگي دندان ها و از بين رفتن استحکام لثه ها مي شود. منابع غذايي کلسيم عبارتند از: شير و لبنيات، گندم سبوس دار، سبزيجات سبز برگي شکل، ماهي مثل ماهي آزاد و ساردين، سويا، دانه آفتابگردان، هندوانه، پرتقال و ليموشيرين.

- فسفر: سلامتي دندان ها و لثه را افزايش مي دهد. منابع غذايي فسفر عبارتند از: شير و لبنيات، زرده تخم مرغ، ماهي، مرغ، گوشت قرمز، غلات، آجيل و آبميوه.

- کروم: جريان خون را بهبود مي بخشد که در سلامتي پوست و مو مهم است. منابع غذايي کروم عبارتند از: مخمر (ما»الشعير)، پنير، روغن ذرت، جگر، گوشت قرمز و غلات سبوس دار.

- مس: براي توليد رنگدانه هاي پوستي و جلوگيري از لکه هاي زير پوستي ناشي از پارگي رگ هاي خوني لازم است. همچنين با کمک ساير مواد مغذي، خاصيت کشساني پوست را حفظ مي کند. منابع غذايي مس عبارتند از: جگر گاو، جوجه، سبزيجات سبز برگي شکل، قارچ، آجيل، کشمش و غلات سبوس دار.

- يد: سلامتي مو، پوست، ناخن ها و دندان ها را افزايش مي دهد. منابع غذايي يد عبارتند از: نمک يددار، غذاهاي دريايي مثل ماهي و ميگو، پياز و روغن هاي گياهي.

- آهن: براي حفظ سلامتي ناخن ها، رنگ پوست و رشد مو لازم است. منابع غذايي آهن عبارتند از: زرده تخم مرغ، گوشت قرمز لخم، جگر، گندم سبوس دار، برگه ميوه ها، حبوبات و سبزيجات سبز تيره مثل اسفناج.

- منيزيم: از اختلالات پوستي جلوگيري مي کند. منابع غذايي منيزيم عبارتند از: بادام، سيب، زردآلو، موز، سبوس، ذرت، شير و لبنيات، انجير، گريپ فروت، ليمو شيرين، گوشت قرمز، سويا و سبزيجات برگي شکل خام.

- منگنز: باعث حفظ سلامتي مو مي شود. منابع غذايي منگنز عبارتند از: موز، چغندر، سبوس، قهوه، زرده تخم مرغ، سبزيجات برگي، حبوبات، آجيل، آناناس، چاي و غلات سبوس دار.

- پتاسيم: در سلامتي پوست نقش دارد و از ورم کردن پوست جلوگيري مي کند. منابع غذايي پتاسيم عبارتند از: موز، مرکبات، برگه ميوه ها، قهوه، سبزيجات تازه، کيوي، گوشت قرمز لخم، حبوبات، بادام زميني، سيب زميني و چاي.

- سلنيم: خاصيت کشاني پوست را حفظ مي کند. از شوره سر جلوگيري مي کند و آن را از بين مي برد. منابع غذايي سلنيم عبارتند از: سبوس، کلم بروکلي، جوجه، زرده تخم مرغ، شير، پياز، گوشت قرمز، غذاهاي دريايي، گوجه فرنگي و غلات سبوس دار.

- گوگرد: در حفظ سلامتي مو، ناخن و پوست موثر است. از درماتيت، اگزما و پسوريازيس جلوگيري مي کند که هر سه از بيماري هاي پوستي هستند. منابع غذايي گوگرد عبارتند از: سبوس، کلم پيچ، پنير، تخم مرغ، ماهي، قارچ، آجيل، نخود، لوبيا و جوانه گندم.

- روي: در توليد کلاژن نقش دارد. از بروز چين و چروک و خستگي پوست جلوگيري مي کند و لکه هاي پوستي را درمان مي کند. از ريزش مو و شکنندگي ناخن ها جلوگيري مي کند. عدم دريافت کافي روي باعث کمبود ويتامين a در بدن مي شود، هرچند که ويتامين a به مقدار کافي مصرف شود. منابع غذايي روي عبارتند از: مخمر (ما»الشعير)، تخم مرغ، گوشت قرمز لخم، حبوبات، قارچ، شيرخشک بدون چربي، تخمه کدو، تخمه آفتابگردان، اسفناج و غلات سبوس دار

فوايد تغذيه پوست از راه غذا

فرآيند پيرشدن پوست به فيزيولوژي بدن هر فرد و عوامل مخرب محيطي مثل نورخورشيد ، باد و آلودگي هوا بستگي دارد.تغذيه مناسب تا حدودي از پيرشدن پوست تحت تأثير عوامل داخلي بدن جلوگيري مي کند ، ولي تأثيري روي عوامل خارجي و محيطي ندارد

- هر سلولي از بدن شما نياز به مواد مغذي گوناگوني دارد. بعضي از اين مواد مغذي مثل ويتامين ها، املاح و اسيدآمينه هاي ضروري ( که بدن قادر به ساخت آنها نيست ) بايستي از طريق غذا براي بدن تأمين شوند. براي ساخت ساير مواد مغذي توسط بدن ، بايد از يک تغذيه سالم و مناسب برخوردار بود. بنابراين هيچ کرمي نمي تواند جايگزين آن شود.

البته براي کاهش اثر عوامل خارجي نيز روش هايي وجود دارد. مثلاً براي کاهش اثر نورخورشيد بر روي پوست، بايد از کرم هاي ضد آفتاب مخصوص ( با SPF حداقل 30 ) استفاده کنيد.البته با مصرف غذاها نمي توان مقدار مواد مغذي را در سلول هاي پوستي خيلي بيشتر از حد طبيعي افزايش داد.

- ماليدن کرم بر سطح پوست باعث نمي شود که مواد مغذي به داخل سلول هاي پوستي نفوذ کنند و فقط تا زماني که آن را نشوييد ، روي پوست شما وجود دارد.

ميزان نفوذ ترکيبات اصلي کرم به داخل سلول هاي پوستي بستگي به نوع پوست شما، مقدار ترکيبات موجود در کرم، کارخانه توليد کننده آن و بسياري عوامل ديگر دارد. البته نمي توان گفت که تمامي کرم هاي موضعي بي تاثير هستند، ولي اغلب غير قابل اعتماد هستند.

به عبارت ساده تر، وقتي که ما مواد مغذي لازم براي پوست را از طريق غذاها دريافت مي کنيم ، اين مواد وارد جريان خون مي شوند و توسط جريان خون به سلول هاي پوستي بدن مي رسند.

تغذيه روي مکانيسم هاي پير شدن بدن تأثير مي گذارد. ممانعت از عمل اين مکانيسم ها، فرآيند پيري از جمله پير شدن پوست را آهسته مي سازد.

غذاهايي که براي حفظ سلامت پوست شما مفيد هستند، براي ساير سيستم هاي بدن و حفظ سلامتي کل بدن نيز تأثيرات مفيدي دارند.

درمان موضعي با ويتامين C فقط با غلظت 10 درصد يا بيشتر، بر روي پوست موثر است. در صورتي که با مصرف قرص هاي خوراکي ويتامين C نمي توان به چنين غلظتي در سلول هاي پوستي دست يافت، زيرا ويتامين C يک ويتامين محلول در آب است و سريعاً از طريق کليه ها دفع مي شود. علاوه بر اين، دريافت مقادير بالاي ويتامين C از طريق مکمل ها، براي بدن مضر است و باعث پيدايش سنگ کليه ، اسهال و تهوع مي شود پس با اجرای برنامه ویژه، از سبزی‌ها و میوه‌ها برای شفافیت پوست خود استفاده کنید. تغذیه ، علاوه بر حفظ سلامتي بدن، تاثير زيادي در حفظ زيبايي ما دارد. يک برنامه غذايي مناسب بايد تمام مواد مغذي لازم براي حفظ سلامتي بدن و زيبايي ظاهر را به مقدار کافي فراهم کند.

خوردن میوه‌های سرشار از رنگدانه‌ها مانند هویج می‌تواند تاثیر زیادی در زیباتر شدن چهره شما داشته باشد.

مصرف ميوه ، هندوانه ، مرکبات، کیوی ، سبزي ، آجيل ، ماست ، حبوبات ، تخم مرغ ، روغن هاي گياهي(روغن هاي زيتون وگنجد) ، ماست ، غلات سبوس دار ، آب ليمو، چاي سبز ، محصولات لبني كم چرب و آب باعث مي شود پوست کمتر دچار چين و چروک شود.بعضي مواد براي مصرف موضعي پوستي بي خطر هستند ، ولي هرگز نبايد خورده شوند.

بعضي مواد مثل پپتيدها ( متشکل از چند اسيدآمينه ) و فاکتورهاي رشد به راحتي توسط آنزيم هاي گوارشي تجزيه مي شوند. اين مواد طي عبور از مجراي گوارشي، غيرفعال مي شوند. بنابراين بايد فقط به طور موضعي مصرف شوند.

بعضي مواد مغذي اگر خورده شوند ، نمي توانند به خوبي توسط مجراي گوارشي جذب شوند. اين مسئله زماني اتفاق مي افتد که فرد نوعي مشکل گوارشي داشته باشد، مانند کمبود اسيد معده . شايد هم مکمل خوراکي ضعيف باشد.

داشتن يک تغذيه متعادل براي حفظ سلامتي پوست لازم است. البته تغذيه مناسب باعث جوان شدن پوست بطور چشمگيري مي شود ولي بي توجهي در مصرف مواد غذايي لازم، باعث مي شود پوست سريع تر دچار چين و چروک و پيري شود.

کمبود تعدادي از موادمغذي مثل ويتامين A ، ويتامين هاي گروه B و اسيدهاي چرب ضروري باعث ايجاد بيماري هاي پوستي مي شود.کمبود خفيف مواد مغذي ( که عادي است و اغلب هم در نظر گرفته نمي شود ) باعث بيماري خاصي نمي شوند ، ولي قدرت بازسازي پوست را کاهش مي دهند.

بهبود وضعيت تغذيه در چنين حالتي باعث مي شود پوست جوان تر به نظر آيد و بعضي علائم پيري پوست از بين بروند.به عبارت ديگر، رفع چين و چروک پوست و جوان شدن آن ، بدون دريافت مواد مغذي لازم امکان پذير نيست.

مقاله اختصاصی ایرانیان دایت، فوايد تغذيه براي حفظ سلامتي پوست ( دکتر زهرا رفیقی )

نظرات شما عزیزان: